Ingredientes para 2 porciones
La ensalada mediterránea con atún es una opción perfecta para un almuerzo ligero pero nutritivo. Combinando los sabores frescos del Mediterráneo con proteínas de calidad, esta receta te proporciona energía y saciedad sin renunciar al sabor. Además, es muy fácil de preparar en solo 15 minutos.
- 4 tazas de lechuga romana o mixta
- 2 latas de atún en agua (escurrido)
- 2 huevos duros
- 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
- 1/2 pepino cortado en rodajas
- 1/2 cebolla morada en juliana
- 1/2 taza de aceitunas negras
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- Sal y pimienta al gusto
- Orégano seco
Instrucciones paso a paso
Paso 1: Preparar los ingredientes
Lava y corta la lechuga en trozos. Escurre bien el atún. Corta los huevos duros en cuartos. Prepara los tomates cherry, pepino, cebolla y aceitunas.
Paso 2: Montar la ensalada
En un bol grande, coloca la lechuga como base. Distribuye el atún escurrido por encima. Añade los huevos duros, tomates cherry, pepino, cebolla morada y aceitunas negras. Espolvorea el queso feta desmenuzado.
Paso 3: Preparar el alioli
En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y orégano hasta emulsionar.
Paso 4: Aliñar y servir
Vierte el aliño sobre la ensalada justo antes de servir. Mezcla suavemente y disfruta inmediatamente para que la lechuga se mantenga crujiente.
Beneficios nutricionales
Esta ensalada mediterránea es una bomba de nutrientes. El atún aporta proteínas de alta calidad y omega-3, los huevos proporcionan vitaminas B12 y D, mientras que las verduras frescas ofrecen fibra, vitaminas y antioxidantes. El aceite de oliva virgen extra añade grasas saludables que benefician tu corazón.
Consejos y variaciones
- Puedes sustituir el atún por salmón ahumado o pollo a la plancha
- Añade garbanzos cocidos para más fibra y proteína vegetal
- Prueba con diferentes tipos de queso como parmesano o mozzarella
- Para una versión vegana, omite los huevos y el queso, y añade más legumbres
Esta ensalada mediterránea es perfecta para meal prep. Puedes preparar los ingredientes con anticipación y ensamblar justo antes de comer. Ideal para llevar al trabajo o disfrutar en casa. ¡Descubre más recetas saludables en nuestra categoría de ensaladas!